Быстрая ходьба при беременности


полезны ли прогулки на 1, 2 и 3 триместре и как правильно организовать поход и сколько в день нужно гулять часов перед сном

Прогулки при беременности – польза, возможный вред, сколько необходимо гулять в зависимости от погодных условий.

Ходьба при беременности: польза и вред

Совершать пешие прогулки во время беременности не просто полезно, но и необходимо.

Это наиболее оптимальный тип физической нагрузки в период вынашивания плода. При ходьбе организм насыщается кислородом, держатся в тонусе все мышцы тела.

Чтобы прогулки принесли максимальную пользу, нужно соблюдать определенные рекомендации.

Причины и заболевания, при которых длительная прогулка пешком запрещена

Женщинам в интересном положении врачи не разрешают усиленно заниматься спортом, но рекомендуют прибегать к минимальным нагрузкам. Прогулки могут стать отличной заменой тренировочным занятиям, но при условии, что нет противопоказаний к ним.

Когда нельзя гулять долгое время пешком:

  • угроза выкидыша;
  • заболевания дыхательных путей;
  • хронические болезни в обострении;
  • гипертермия;
  • гипертонус матки.

Если врач не запретил гулять при наличии таких диагнозов, можно прогуливаться 2-3 часа в день.

Поход в супермаркет, аптеку или клинику не считается прогулкой. В таком случае, женщина не может расслабиться, отвлечься от проблем, поскольку она будет спешить, и думать о предстоящих делах.

Сколько часов нужно гулять в день

Прогуливаться при отсутствии противопоказаний рекомендуется 4-5 часов. Дышать свежим воздухом лучше утром и вечером, по 2 часа. В зависимости от погоды, прохаживаться стоит не спеша, максимально отвлекаясь от посторонних мыслей. Если самочувствие позволяет, гулять на улице можно сколько угодно.

При морозе

В непогоду гулять долго нельзя, это опасно. Дышать свежим воздухом все равно необходимо, поэтому, можно прогуливаться по 15-30 минут в день. Одеваться стоит в соответствии с погодой. Выходить проветриваться лучше на 15 минут 4-5 раз в день.

В жаркое время

В слишком жаркую погоду гулять рекомендуется в прохладном месте, лучше – в парке, сквере. Следует избегать прогулок на солнце без головного убора. Дышать свежим воздухом стоит по 1-2 часа, утром и вечером. В пик жары оставаться дома.

Весной и осенью

Весной и осенью, при условии нормальной погоды, необходимо гулять максимально долго. Если женщина работает во время беременности, рекомендуется идти домой пешком, или хотя бы одну остановку. Усталость при прогулках порой выступает следствием гипоксии плода и пассивного образа жизни матери. Длительные хождения по 5-6 часов избавят от этой проблемы.

Можно ли ходить на ранних сроках быстрым шагом или бегать

Если нет серьезных патологий, на ранних сроках можно не только ходить, но и бегать. По мнению ученых, матери, ведущие активный образ жизни, рожают детей с крепким здоровьем.

Бегать или ходить быстрым шагом на ранних этапах беременности следует по таким причинам.

  1. Физическая нагрузка выступает действенной профилактикой неудовлетворительного самочувствия, а также болей в пояснице, спине.
  2. Во время бега легкие полноценно дышат, клетки наполняются кислородом. Это благоприятно сказывается на младенце, снижается стресс и улучшается настроение матери.
  3. Бег или быстрая ходьба помогают не допустить излишней прибавки веса. С помощью простых спортивных занятий, удается даже улучшить фигуру.

Кислород считается необходимым элементом для полноценного дыхания и работы каждой клетки организма. Он особенно важен для благополучного развития плода.

Бег и дополнительные занятия увеличивают эластичность тазовых суставов. Со временем растягиваются и расслабляются подвздошные мышцы. Процесс родов значительно облегчается.

Недостаток кислорода сказывается на нервной системе плода, а во время прогулок, происходит его восполнение.

Польза от бега и прогулок быстрым шагом в начале беременности.

  1. При ходьбе происходит нагрузка на сердце и сосуды, усиливается кровообращение. Кроме насыщения организма кислородом, активируется обменный процесс, быстрее усваиваются полезные микроэлементы, полученные из пищи.
  2. Пешие прогулки на ранних сроках беременности, а также бег, успокаивает нервную систему, будущая мать отвлекается от грустных мыслей.

После быстрой ходьбы или бега нормализуется сон. Полноценный отдых крайне важен для благополучного развития плода.

Когда нельзя быстро ходить и бегать:

  1. Выявлена почечная дисфункция у матери.
  2. Отмечается высокая угроза выкидыша и начало несвоевременного родового процесса, состояние сопровождается болями в пояснице, кровянистыми выделениями и ложными схватками.
  3. По результатам ультразвукового исследования определено неправильное расположение плода, многоводие или предлежание плаценты.
  4. У будущей матери есть склонность к гипертонии, присутствуют другие патологии сердца и сосудов.
  5. Беременность многоплодная, или наступила путем экстракорпорального оплодотворения.
  6. Есть подозрения на аномалии в развитии плода.

При наличии таких состояний, бег и быстрая ходьба запрещены. Разрешаются только пешие прогулки по 30-60 минут в день утром и вечером.

Советы врача

По мнению врачей, особенно важно гулять на третьем триместре беременности. Во время движений дыхание становится глубоким, повышается настроение и улучшается самочувствие.

Также происходит еще ряд полезных изменений:

  • профилактика патологических состояний плаценты, устраняется риск ее прироста;
  • избегание гипоксии плода;
  • улучшение иммунитета;
  • повышение выносливости организма.

Из-за недостатка кислорода, ребенок рождается плаксивым, гиперактивным, раздражительным. Все эти состояния проявляются по мере взросления, так как в утробе происходит гипоксия, увеличивающая риск появления неврологических проблем.

Полезные советы, как получить от прогулок максимальную пользу и не навредить плоду.

  1. Гулять ближе к природе – в парке, сквере, саду.
  2. Прогуливаться утром и вечером, с целью правильного распределения сил.
  3. Одеваться по погоде, не оголяться и не кутаться.
  4. Подбирать комфортную, «дышашую» одежду и обувь, лучше из натуральных тканей и материалов. Не стоит носить тугие ремни, тесную обувь, каблуки.
  5. На прогулки брать с собой минеральную воду без газа.
  6. По приходу домой, сделать расслабляющую ванную для ног с ромашкой или шалфеем, полежать с поднятыми вверх ногами 20 минут.

Рекомендуется ездить на дачу каждые выходные, если такое возможно. Свежий кислород благотворно влияет на плод, и организм матери, а городской воздух более загрязненный.

Полезное видео

sovetmame.online

польза и вред, сколько нужно ходить беременным?

Как всем известно, во время беременности значительно увеличивается нагрузка на все органы и системы женщины. Именно поэтому будущая мама должна уделять максимум внимания своему здоровью. Сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат требуют в это период особого внимания, а иногда и пересмотра своего образа жизни. В данной статье речь пойдет о ходьбе, простом и приятном занятии, пользу от которого трудно переоценить.

Какую пользу приносит ходьба при беременности?

Организм женщины при наступлении беременности претерпевает колоссальные изменения, что может привести к сбоям в работе любого органа или системы. Это касается сердечно-сосудистой и эндокринной, иммунной систем, опорно-двигательного аппарата и т.д. В то же время ежедневная ходьба поваляет укрепить все органы и системы, а также улучшить общее состояние женщины.

Но об всем по порядку...

Что же дает ежедневная ходьба беременной женщине:

  1. Ежедневная ходьба способствует укреплению мышечной ткани. Укрепляются мышцы, ног, спины, ягодиц, увеличивается кровоснабжение костной ткани. При этом кальций из костей вымывается менее интенсивно, что помогает будущей маме сохранить волосы, ногти, зубы и кости более здоровыми.
  2. Помимо этого, происходит сжигание калорий, а это значит, что женщине не грозит лишний вес.
  3. Идет положительное влияние на дыхательную систему. Легкие работают активнее, улучшается кровообращение в маточно-плацентарном кровотоке, что благотворно влияет на рост и развитие будущего ребенка.
  4. Ходьба помогает улучшить работу кишечника, его перистальтику. Женщине меньше страдает от запоров и геморроя.
  5. При ежедневной ходьбе укрепляется иммунитет, улучшается состояние нервной системы. Укрепляется организм в целом. Беременная женщина заряжается положительной энергией, улучшается сон и эмоциональное состояние.
  6. Во время ежедневной ходьбы происходит тренировка дыхания. А ведь благодаря правильному дыханию можно значительно снизить боль во время родов и помочь малышу не испытывать кислородного голодания.

Внимание! На вором и третьем триместре некоторые женщины страдают варикозным расширением вен. После прогулки обязательно полежите с поднятыми ногами примерно 10-15 минут, затем сделайте специальные упражнения, это поможет снять отечность и уменьшить нагрузку на вены.

Сколько в день нужно ходить беременным?

Если женщина здорова и нет ни противопоказаний, то ей рекомендуется гулять ежедневно по 1,5-2 часа. Если вы не привыкли к физическим нагрузкам, то гуляйте по 30-40 минут 2 -3 раза в день. На первых порах лучше прогуливаться не далеко от дома чтобы в любой момент можно было вернуться.

Это поможет вам привыкнуть. В последствии, когда организм адаптируется можно увеличить время пребывания на свежем воздухе до 1,5 или 2 часов.

Также следует брать во внимание биоритмы своего организма. Для кого-то лучше гулять утром, для кого-то - вечером.

Если вы работаете, старайтесь пройти пешком хотя бы не большой участок пути от работы до дома, а также обязательно найдите время для прогулок на выходных.

Очень важно знать, что критерий оптимальной нагрузки – это отсутствие одышки. Ваше дыхание во время ходьбы должно быть ровным, спокойным, не должно ощущаться недостатка воздуха. Кроме того, не должно возникать неприятных ощущений в низу живота, если таковые есть это говорит о повышенном тонусе матки. А значит, существует угроза срыва беременности. В таком случае немедленно обратитесь к врачу!

Внимание! Если вы беременны не в коем случае, не гуляйте во время полуденной жары, при сильном ветре или морозе.

Как ходьба во время беременности влияет на роды?

Как уже было сказано, физическая нагрузка во время беременности не только полезна, но и показана. А ее благотворное влияние на роды - очевидно. Здесь на перый пан выходит третий триместр беременности. Ведь именно в этот период начинается движение тазовых костей и подготовка организма к родам. Это происходит благодаря растяжению мягких тканей симфиза. На третьем триместре этот хрящ становиться подвижным благодаря чему головка ребенка может проходить через родовые пути во время появления на свет малыша.

Но при чем здесь прогулки? А при том, что благодаря прогулкам тазовые кости расходятся более мягко, естественно и безболезненно. А это не только прекрасная профилактика симфизита (воспаления тазового сочленения), но серьезная помощь при родах. Кроме того, происходит укрепление стенок брюшной полости, а это значительно поможет при потугах. Роды проходят гораздо легче, если организм привык к физическим нагрузкам и не воспринимает их как стресс.

Справка. Симфиз – хрящ находящийся в области лонного сочленения и соединяющий между собой кости таза. Во время беременности связки лонного сочленения разрыхляются, отекают и становятся более подвижными.

В каких случаях при ходьбе могут возникать болевые ощущения?

Существует масса факторов способных вызвать болевые ощущения у беременной женщины во время ходьбы. Основная причина – мощные физиологические изменения, связанные с беременностью. Некоторые из них безобидны, а другие весьма опасны и требуют немедленного обращения к врачу.

Когда может появиться боль при ходьбе:

  1. При защемлении седалищных нервов. Причина – увеличение матки из-за роста плода. Как правило, боль ощущается только, с одной стороны.
  2. Размягчение сцеплений между костями таза, в том числе и лонного сочленения. При ходьбе боль ощущается в области лобка.
  3. Плоскостопие при беременности может появиться даже у тех, кто им не страдал. Причина - повышение массы тела и отеки. При плоскостопии женщина может ощущать боль в ногах.
  4. Боли в отельных суставах может присутствовать при нехватке кальция в организме.
  5. Боль в животе при ходьбе появляется, если перенапряжены связки, удерживающие матку.
  6. При варикозном расширении вен ноги при ходьбе могут отекать, «гудеть» и быть «тяжелыми», особенно во второй половине дня.

Внимание! Не забывайте о правилах безопасности. Всегда одевайтесь по погоде, по возможности не гуляйте в одиночку (пусть вас сопровождает муж, мама, подруга или любой близкий человек), не давайте себе излишнюю нагрузку.

Когда нельзя заниматься ходьбой при беременности?

Противопоказания для ходьбы при беременности:

  • ОРВИ, грипп, обострение гастрита. Не стоит находиться на улице если вы больны.
  • Повышенный тонус матки, кровянистые выделения из влагалища. Это серьезные симптомы, грозящие прерыванием беременности.
  • Выраженный токсикоз, неукротимая рвота.
  • Повышенное артериальное давление, отеки, белок в моче. Подобные проявления – сигнал о проблемах с почками, а значит женщине противопоказана любая физическая нагрузка.
  • Выкидыши при прошлых беременностях – это риск снова потерять малыша.
  • Многоводие.
  • Схваткообразные боли внизу живота.

Заключение

Прогулки во время беременности - это не только приятное, но и весьма полезное занятие. Если до беременности вы не занимались спортом, проконсультируйтесь у своего гинеколога, поинтересуйтесь наличием противопоказаний. Если таковых нет, можно начинать заниматься. Увеличивайте нагрузку постепенно, соблюдайте все правила, прислушивайтесь к своему организму и тогда прогулки принесут вам максимум пользы.

Специально для beremennost.net – Ольга Павлова

beremennost.net

Ходьба при беременности: соблюдайте скоростной режим

Беременность – тот период в жизни женщины, когда необходимо максимально позаботиться о здоровье, правильно подготовиться к предстоящим переменам своего тела, родам и послеродовому периоду. И одной из составляющих успеха такой подготовки являются физические упражнения для беременных. Ведь так необходимо, чтобы сердечно-сосудистая, дыхательная и мышечная системы нормально функционировали в состоянии повышенной нагрузки. Однако женщине, даже здоровой, многие виды физических упражнений при беременности противопоказаны из-за возможного риска прерывания беременности или развития различных осложнений. Поэтому ходьба при беременности, особенно на свежем воздухе, является прекрасной альтернативой многим запретам. Если до беременности женщина активно занималась спортом или фитнесом, резко прекращать подобные занятия также нежелательно, в этом случае пешие прогулки при беременности помогут создать необходимую нагрузку без негативного влияния на организм будущей мамы и ее малыша.

Что происходит в организме при беременности во время ходьбы? 

Во время ходьбы при беременности легкие функционируют активнее, организм мамы и растущего плода лучше насыщается кислородом, усиливаются обменные процессы за счет улучшения маточно-плацентарного кровотока, что способствует росту и развитию малыша. С этими переменами связано и улучшение самочувствия будущей мамы при умеренных нагрузках, например, при гипотонии (снижении уровня артериального давления ниже 100/60 мм рт. ст.), что нередко встречается при беременности. Ходьба укрепляет мышцы ног, являясь прекрасной профилактикой варикозной болезни, также включаются в работу мышцы спины и ягодиц. 

 

 

Прогулки при беременности на свежем воздухе в сочетании с правильным режимом питания поддерживают и нормализуют активную перистальтику кишечника, укрепляют мышцы тазового дна, помогая в борьбе с запорами и геморроем. 

 

Кроме этого, во время прогулок при беременности по живописным и красивым местам повышается настроение, появляется прилив сил, снимается стресс и нормализуется сон. Все это благотворно сказывается на самочувствии будущей мамы. 

 

Зачем нужен компрессионный трикотаж?
Для того чтобы облегчить ходьбу при беременности и улучшить отток крови от нижних конечностей, во второй половине беременности рекомендуется носить эластичные колготки или гольфы с эффектом компрессии. Такой трикотаж необходим прежде всего будущим мамам, имеющим предрасположенность к варикозной болезни, но его можно носить и остальным беременным женщинам во время длительных пеших променадов. Но перед использованием таких изделий необходима консультация врача, который определит необходимость их применения и степень компрессии.

 

Хотя пешие прогулки при беременности практически не имеют противопоказаний, все же стоит проконсультироваться с врачом, особенно если имеется какое-либо осложнение. Ведь, к примеру, угроза прерывания беременности, аномалии строения матки, предлежание плаценты (когда она перекрывает выход из матки) являются противопоказанием для любой физической нагрузки и часто требуют соблюдения постельного режима.

Ни дня без прогулки во время беременности

Гулять при беременности желательно в общей сложности 1,5–2 часа в день. Если длительная прогулка при беременности не по силам, то можно выходить на улицу по 30–40 минут несколько раз в день. Кроме того, в случае, когда до беременности женщина вела малоподвижный образ жизни, не стоит сразу очень подолгу гулять. Для начала выходите подышать свежим воздухом каждый день на 30 минут недалеко от дома, чтобы в любой момент можно было вернуться. В дальнейшем, когда организм адаптируется, прогулки могут стать уже более продолжительными. При этом важно учитывать биоритмы собственного организма: кому-то больше нравится гулять при беременности утром, кому-то вечером. Понятно, что многие будущие мамы продолжают работать и не имеют возможности подолгу гулять в будние дни. В таком случае старайтесь пройтись пешком по дороге на работу и обратно, а в выходные запланируйте более полноценную прогулку.

Сезонные особенности прогулок при беременности

Если речь идет о лете, то желательно гулять до 11 и после 17 часов, избегая пика наибольшей солнечной активности. В это время лучше остаться дома. Из-за высокого риска перегрева слишком жаркая погода (выше +30°C) не подходит для прогулок. При тепловом ударе будущая мама может потерять сознание и внезапно упасть. Кроме того, позже нередко появляются тошнота, рвота и повышение температуры тела. Все это оказывает неблагоприятное воздействие на течение беременности. Рвота опасна обезвоживанием, нарушением плацентарного кровотока. Повышение температуры также может вызывать нарушение кровотока в плаценте и привести к кислородному голоданию плода. В жаркую погоду желательно брать с собой небольшую бутылочку с питьевой водой, чтобы быстро утолить жажду.

 

В холодное время года не стоит рисковать здоровьем и гулять при температуре ниже –20°C.  

Как одеваться для прогулки при беременности? 

Предпочтение следует отдавать легкой, удобной и не стесняющей движений одежде, сделанной из материалов, хорошо пропускающих воздух и не позволяющих организму перегреваться или переохлаждаться. Если существует необходимость, следует носить бандаж. Он будет поддерживать растущий живот, снимая часть нагрузки с поясницы, и прогулка будет более комфортной. Однако по поводу использования бандажа следует проконсультироваться с врачом, так как есть противопоказания для его ношения (например, неправильное положение плода в матке). 

 

Не забудьте про шляпку!
В жаркую погоду не следует забывать и о головном уборе, это избавит будущую маму от перегрева и защитит лицо от солнечных лучей, которые нередко во время беременности вызывают образование на коже пигментных пятен. Не лишним будет и использование солнцезащитного крема с SPF не ниже 15 единиц.

 

Необходимо позаботиться и о том, чтобы обувь была удобной. Она должна быть на невысоком (не более 3–4 см) устойчивом каблуке. Совсем плоская подошва, так же как и высокие каблуки, создает дополнительную нагрузку на поясничную область и ноги. Рекомендуется использовать обувь с закрытой и фиксированной пяткой, чтобы предотвратить вывих голеностопного сустава. Желательно, чтобы обувь была изготовлена из натуральных материалов, в ней нога не должна потеть или сдавливаться. 

Ходьба при беременности: с учетом триместра

Кроме всего прочего, необходимо учитывать периоды беременности, так как каждый имеет свои особенности. Так в первом триместре некоторые женщины ощущают прилив энергии, причиной тому увеличившийся объем циркулирующей крови, который насыщает дополнительно организм кислородом. Но в этот период важно только поддерживать физическую форму, не допуская больших физических нагрузок. Однако многие женщины в начале беременности чаще испытывают слабость, сонливость, снижение работоспособности, могут страдать от проявлений раннего токсикоза. Поэтому продолжительность прогулок и темп ходьбы будут зависеть от самочувствия будущей мамы. 

 

 

Второй триместр – наиболее безопасный период для физических нагрузок при беременности. Если женщина ранее активно занималась спортом, то после консультации с врачом возможно возобновление занятий. И конечно, нужно стараться гулять побольше. 

 

И, наконец, в третьем триместре скорость ходьбы при беременности должна быть минимальной. Осторожность объясняется тем, что в этот период возрастает риск падений и травм из-за увеличившегося живота и смещения центра тяжести. Кроме того, беременная матка находится уже высоко, подпирая диафрагму и легкие, что увеличивает нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Будущая мама может заметить, что при быстрой ходьбе при беременности чаще и скорее возникает одышка, головокружение и общая слабость. Поэтому совершать променады нужно в спокойном темпе, делать частые остановки, присаживаясь отдохнуть, а также следует избегать мест со ступеньками или другими неровностями. 

Где же гулять беременной? 

Напрашивается невольный ответ – в парке, сквере или просто подальше от проезжей части. 

 

Лучше заранее определить себе примерный маршрут. Хорошо, если неподалеку будут скамейки, так в любой момент, почувствовав усталость, будущая мама сможет присесть и отдохнуть. Кроме этого, рекомендуется гулять беременной в компании с подругой, мамой, мужем или любым другим близким человеком.

Скоростной режим

Критерием правильной скорости движения служит отсутствие одышки. Это значит, что дыхание должно быть ровным и спокойным. Если же ощущается недостаток воздуха или трудно говорить при ходьбе, то это говорит о чрезмерной нагрузке. Не должно возникать также неприятных ощущений в нижней части живота, в том числе и его напряжения, которое чаще всего возникает из-за повышения тонуса матки. Если будущая мама почувствовала себя плохо, особенно если появились одышка, головные боли, головокружение, необходимо прекратить прогулку, вернуться домой и обратиться к врачу.

 

Отправляясь на прогулку, будущей маме следует взять с собой страховой полис и обменную карту, если она уже ей выдана (обменная карта выдается беременной женщине врачом женской консультации на руки на 22–23-й неделе). Если во время прогулки при беременности она почувствует себя плохо, благодаря такой предусмотрительности врач быстрее сможет предпринять все необходимые меры. В любом случае беременная женщина во время прогулки должна испытывать только положительные эмоции, иначе пользы от такого занятия не будет.

www.9months.ru

Ходьба при беременности: полезная нагрузка для будущих мам

Умеренная спортивная нагрузка позволяет поддерживать тело в хорошей физической форме, создает настроение и тонизирует организм. Сегодня физкультура не просто полезна, а скорее жизненно необходима. Это современный стиль жизни, позволяющий выдерживать ее быстрый темп и высокие психологические нагрузки.

Умеренные занятия физкультурой нужны каждому здоровому человеку, период вынашивания ребенка не станет исключением. Скорее, наоборот, хорошая физическая форма необходима для нормального течения беременности и успешного ее завершения.

Однако не всякий вид спорта разрешен в это время. Это связано с тем, что организм женщины в период вынашивания малыша и без того испытывает большие нагрузки, которые постоянно увеличиваются.

Оптимальным решением этого вопроса может стать ходьба. Ходьба при беременности подойдет и тем, кто ранее занимался спортом, и тем, кто далек от физической культуры.

Ходьба при беременности, чем полезна?

В период беременности любую физическую активность, даже такую безобидную, на первый взгляд, как ходьба, необходимо согласовывать с врачом-гинекологом. Это обязательное условие того, чтобы занятия спортом принесли пользу, а не спровоцировали неожиданные реакции организма.

Ходьба во время беременности дает возможность сохранить хорошую физическую форму, тем, для кого ранее занятия спортом были нормой жизни. Этот вид физкультуры подойдет и женщинам, для которых спорт был скорее исключением, нежели правилом.

Основные преимущества:

  • профилактика варикоза, поскольку при ходьбе укрепляются мышцы ног;
  • тренировка мышц живота, что постепенно подготавливает будущую маму к процессу родов;
  • кардиостимуляция, позволяющая уменьшить риск развития гипертонии;
  • вентиляция легких;
  • стабилизация психологического состояния.

Полезной является ходьба по ровной местности, чего нельзя сказать о передвижении по лестнице. Ходьба по лестнице при беременности создает нежелательную нагрузку на суставы, сердечно-сосудистую систему, увеличивает риск падения, травмы, может вызвать гипертонус матки, одышку, тахикардию. Поэтому по возможности рекомендуется сделать выбор в пользу лифта.


Если же это невозможно, то необходимо соблюдать правила безопасности:

  • смотреть под ноги;
  • держаться за перила;
  • опираться на полную стопу;
  • делать передышки.

Допустимый темп и длительность ходьбы

Рассматривая вопрос о допустимой скорости и продолжительности ходьбы для беременной женщины, следует отметить, что любое спортивное занятие и физическая нагрузка в этом положении должны приносить только комфорт.

Неприятные ощущения, напряжение, а тем более боль, недопустимы. Уровень нагрузки должен соответствовать сроку беременности. Быстрая ходьба при беременности, так же как и бег, нежелательны.

ТриместрТемп ходьбыРекомендации
IПривычный комфортный. Если физические нагрузки привычны, допускается спортивная ходьбаОбувь должна быть удобной. Обратить внимание на погоду. Не рекомендуется совершать пешие прогулки в сильную жару или холод, в сильный дождь или снег. Перегрев или переохлаждение организма в период вынашивания малыша недопустимы!
IIПривычный комфортныйНеобходимо контролировать осанку, чтобы избежать болей в спине

 

IIIКомфортный для женщины, более спокойный, чем ранееБудущая мама приобретает более округлые формы, может появиться неловкость движений. Поэтому рекомендуется гулять по хорошими, ровными дорожками. Необходимо позаботиться о возможности передохнуть. Рекомендуется гулять в компании. Сопровождающий при необходимости сможет оказать помощь

 

Оптимальной в период ожидания малыша является ходьба в парке. В эти моменты будущая мама не только тренирует сердечную и мышечную систему, но дышит свежим воздухом. Рекомендуемая продолжительность ходьбы составляет около 30 минут.

Для женщин, которые раньше интенсивно занимались спортом, к интенсивной получасовой ходьбе можно приступать сразу. А остальным рекомендовано начинать постепенно с 5–10 минутной прогулки.

Во время тренировок женщина обязательно должна внимательно прислушиваться к своим ощущениям. При появлении любых дискомфортных ощущений нужно прервать тренировку, присесть и отдохнуть. Если улучшение не наступило, необходимо незамедлительно обратиться к врачу!

При ходьбе рекомендуется учесть следующее:

  • рекомендуется такая скорость движения, чтобы у женщины не возникала одышка или боль;
  • руки всегда должны быть свободны, это уменьшает вероятность падений;
  • во время прогулок необходимо внимательно смотреть под ноги;
  • не стоит гулять в районе дорог с интенсивным движением;
  • для прогулок нужно подобрать комфортную обувь и одежду;
  • чтобы не перегреться или не переохладиться, летом лучше гулять утром и вечером, а зимой, наоборот, днем;
  • при прогулках необходимо соблюдать питьевой режим. Рекомендуется употреблять негазированную воду небольшими порциями.

В каких случаях при ходьбе могут возникать болевые ощущения?

Боль при ходьбе во время беременности может возникать:

  • внизу живота;
  • в спине;
  • в тазовых костях;
  • в ногах.

Причины болей могут быть разные. Например, боли в спине обусловлены чаще всего повышенной нагрузкой на позвоночник, к которой приводит увеличение плода.

Для предупреждения их рекомендуется во второй половине беременности носить бандаж. Боль в пояснице может вызывать защемление нервов, связанное с растущей маткой.

Тазовые кости при ходьбе болят под воздействием вырабатываемого в организме беременной женщины специального гормона релаксина. Этот гормон отвечает за эластичность связок, что обеспечивает подвижность тазовых костей.

Это, с одной стороны, вызывает болевые ощущения у мамы, а, с другой стороны, дает возможность легкого продвижения малыша по родовым путям. Для предупреждения таких болей рекомендуется выполнять специальные упражнения, которые назначит врач.

Боль в ногах может возникать из-за недостатка кальция в организме, а также из-за отеков. Чтобы предупредить такое состояние, рекомендуется рациональное питание, специально подобранное для беременной женщины, употребление витаминов и препаратов кальция. Все препараты в этот период применяются строго по назначению врача!

Любая, непроходящая или повторяющаяся боль при ходьбе, требует экстренного обращения к врачу с целью установления ее причин и назначения рекомендаций. Кроме того, женщину должны насторожить изменившиеся выделения при ходьбе при беременности. Срочной медицинской консультации требуют кровянистые или обильные водянистые выделения, которые могут свидетельствовать об угрозе прерывания беременности или подтекании околоплодных вод.

Несмотря на пользу ходьбы во время беременности, существуют некоторые противопоказания:

Ходьба в период вынашивания малыша – полезное занятие, способствующее поддержанию хорошей физической формы, помогающее подготовить организм женщины к процессу родов.

Но, как и любая другая физическая нагрузка, она должна быть согласована и одобрена гинекологом. Ходьба должна нести женщине позитивный настрой. Любая боль, дискомфорт требуют обращения к врачу для установления причин.

Автор: Вероника Иванова,
специально для Mama66.ru

Полезное видео: легкая гимнастика во время беременности

Советуем почитать: Как укрепить иммунитет во время беременности

mama66.ru

Длительная ходьба при беременности: польза и вред

С той самой минуты, когда вы узнали, что станете мамой, жизнь несколько изменилась. Вы вовсе не должны себя носить как хрустальную вазу, но и активные виды спорта, если вы занимались таковыми раньше, временно стоит отложить.

Организм беременной женщины переносит значительное увеличение нагрузок, такими нагрузками обременены сердечно – сосудистая, дыхательная и опорно – двигательная системы. Чтобы не набрать лишний вес, роды прошли благополучно, а тело после рождения ребенка восстановилось, необходимо продолжить физическую активность. А если вы до беременности вели не активный образ жизни, тогда стоит пересмотреть свои взгляды.

Польза ходьбы

Самой естественной физической нагрузкой является обычная ходьба. Беременным женщинам, далеко не всем можно заниматься в группах специальной физкультуры, а у других нет времени для этого, поэтому, ходьба это то, что нужно, для достаточно активного образа жизни в течение всего периода беременности.

Это важно

Ходьба, это отличный кардиостимулятор, профилактика от патологии и других заболеваний, таких как отеки, варикоз. Она способствует укреплению мышц брюшной полости и ее стенок, а это гарантия благополучной беременности и легких родов.

Ходьба насыщает клетки организма матери и плода кислородом, улучшает пищеварение и способствует улучшению обмена веществ. Во время прогулок сжигаются лишние калории, которые стремительно набираются при беременности. Ходить можно всем, без исключения беременным женщинам и противопоказаний для прогулок не существует, но кое о чем следует помнить.

  • Шагать нужно медленно, для начала не более получаса. Желательно совершать такие променажи каждый день, увеличивая расстояния и время.
  • Не следует стремиться к рекордам и преодолению расстояния. Пусть прогулка приносит только положительные эмоции. Если чувствуется неудовольствие или недомогание, или ощущаются боли в животе, необходимо сделать передышку или вовсе прекратить ходьбу.
  • Одевайте для прогулок удобную обувь для прогулок, а одежда должна быть не длинной, чтобы не запутаться в ногах.
  • Контролируйте сердцебиение при помощи кардиомониторов или навскидку по пульсу. Во время ходьбы можно вести беседу, главное, не торопитесь, чтобы не начать задыхаться.
  • Захватите с собой воды, лучше родниковой или минеральной, небольшую бутылочку. Пейте водичку часто и понемногу, это не позволяет организму перегреваться, ведь совершая движение, температура в теле несколько поднимается, для охлаждения и нужна вода.
  • Когда прогуливайтесь, смотрите перед собой под ноги, особенно это касается поздних сроков, когда живот мешает хорошо разглядеть дорогу прямо под ногами. Лучше, чтобы вас сопровождал кто-нибудь из родных.
  • Гуляйте в хорошую погоду, без риска упасть или промокнуть под дождем. Не стоит рисковать здоровьем.
  • На ранних сроках, можно доводить прогулки до двух часов в день, делая передышки. Но, делайте свои пешие прогулки только с удовольствием, а не по принуждению. Если скучно, возьмите с собой наушники и наслаждайтесь вместе с малышом приятными мелодиями.
  • Старайтесь не менять темп во время прогулок, ходите с постоянной скоростью, ведь ваше дыхание настраивается на ритм ходьбы и это позволяет дольше двигаться не уставая.
  • Длительную прогулку стоит завершить отдыхом, а еще лучше сделать теплую ванночку с травами или морской солью, а после дать возможность ногам отдохнуть, уложив их на подушку. Это не даст появиться отекам и улучшит отток крови в венах.
 

Это интересно

Некоторые женщины, продолжают заниматься спортивной и скандинавской ходьбой до последних сроков беременности, это те, кто до беременности занимался активными тренировками: профессиональные спортсменки, тренеры и ярые поклонницы спортивного образа жизни. Продолжать занятия можно только с консультации врача. Как правило, это самые начальные уровни сложности ходьбы.

Когда нельзя заниматься ходьбой при беременности

  • Все занятия физическими нагрузками,будь это просто ходьба или занятия фитнесом, следует обговаривать с доктором, у которого вы состоите на учете, ему важно знать все подробности о вашей беременности и физическом состоянии и мамы и ребенка.
  • Беременным ходить долго и быстро вообще противопоказано, в особенности нельзя, если наблюдается повышение тонуса матки, сильный токсикоз, выраженном резком гестозе, если существует угроза потери малыша или острые и хронические заболевания, а также многоводии.
  • Не рекомендуется много ходить на поздних сроках беременности. Делать это нужно не спеша, и при сопровождении.

Скандинавская ходьба во время беременности

Этот вид для будущих мам просто идеален. Ведь тренировки, как правило, проходят на улице, за счет этого подача кислорода активизируется, и кровоток плаценты в разы улучшается, от этого и токсикоз имеет легкую форму.

Это интересно

Скандинавская ходьба не позволяет перегружаться и уставать, предотвращает перевозбуждение и нервные срывы. Этот доступный и комфортный способ ходьбы не нагружающий позвоночник, щадящим образом действует на суставы ног, распределяя нагрузки на плечи и руки. Опорные палки максимально оберегают от падения и травм, это является отличным фитнесом на любых сроках беременности и позволяет держать в тонусе мышцы, а это нужно для успешного процесса родов.

Это важно

От такой прогулки из-за увеличения притока кислорода, здоровее сон, нет риска одышки и сердечных заболеваний, улучшается настроение от значительного увеличения количественного состава эндорфинов. Послеродовые депрессии для женщин, занимающихся скандинавской ходьбой, не страшны, они меньше болеют простудными заболеваниями и страдают отеками.

Боль во время ходьбы у беременных внизу живота

Причин болей может быть несколько, но не стоит сразу пугаться. Это может быть связано с перестроением и растяжкой связок, поддерживающих живот. Если боль, не проходящая и острая, стоит немедленно обратиться к врачу. А если, это периодическая и отпускающая не резкая боль, то, скорее всего причина не так страшна, но стоит прекратить прогулку и отдохнуть. В любом случае, не допускайте перенапряжения и лишних стрессов для организма.

Ходьба обеспечивает беременную женщину тем необходимым минимумом движения, который ей необходим для улучшения состояния и благоприятной беременности. Многие женщины, продолжают заниматься своим любимым видом спорта до самых родов, но для этого необходима подготовленность, для остальных, вполне доступна и полезна ходьба, как способ поддержания здоровья. Ходите и будьте здоровы!

Видео. Скандинавская ходьба при беременности


Добрякова Светлана [kirpanova]

beginogi.ru

Быстрая ходьба при беременности — Детки-конфетки

Быстрая ходьба при беременности — Детки-конфетки

Бег во время беременности требует консультации с врачом, осторожности и учёта особенностей нового состояния. Спортивный врач и мама троих сыновей Ольга Ильина рассказала об этих особенностях, собственном опыте и альтернативных физических активностях в прекрасные месяцы ожидания.

Во время беременности женщине приходится отказываться от многих вещей, к которым она привыкла. Однако если беременность протекает без осложнений, можно попытаться сохранить привычный образ жизни и даже продолжить заниматься любимым видом спорта, в том числе и бегом. Разумеется, в этом случае необходимо учитывать особенности нового состояния. Я хочу рассказать об этих особенностях, а также о своём опыте: как я бегала (и не бегала) в прекрасные месяцы ожидания рождения моих детей.

С одной стороны, беременность накладывает запрет на множество привычных занятий будущей мамы. С другой — активный образ жизни полезен и при беременности. Исследования показывают, что существует множество преимуществ, связанных с умеренными физическими нагрузками во время ожидания ребенка, в том числе и бегом: они снижают риск серьёзных осложнений, а также облегчают боли в спине (и я на собственном примере убедилась в этом).

До первой беременности я серьёзно занималась спортом, была кандидатом в мастера спорта по лёгкой атлетике, увлекалась большим теннисом. Бегала я регулярно примерно по 10 км. Во время первой беременности благодаря отличному самочувствию и хорошим анализам я продолжала вести активный образ жизни почти до шестого месяца: выходила на пробежки 2–3 раза в неделю, продолжала играть в большой теннис и плавала с первого до последнего дня.

Когда я ждала своего второго сына, я активно продолжала заниматься спортом ровно до середины беременности: бегала 1–3 км, много плавала и занималась йогой и даже победила со своей женской командой по баскетболу, где я была врачом, в Евролиге. В свободное время делала много бросковых упражнений и упражнений на растяжку.

Во время третьей беременности я бегала примерно до девяти недель (в эти недели я пробежала, например, 10 км на «Весеннем громе»), но после этого по медицинским показаниям мне пришлось прекратить любую физическую активность, в том числе бег и плавание. В этот раз мне разрешили только несколько асан и упражнений на гибкость.

Я безумно скучала по пробежкам, но прекрасное время ожидания прошло. Родился мой третий сын, и сейчас я активно занимаюсь восстановлением, чтобы вернуться к тренировкам.

План действий

Если вы привыкли бегать и хотите продолжать тренироваться во время беременности, план такой: идёте к наблюдающему вас акушеру-гинекологу и консультируетесь с ним. Если беременность протекает без проблем, врач скорее всего разрешит физические нагрузки до середины или даже конца второго триместра. Если спорт — ваш образ жизни, резкое прекращение тренировок может отрицательно сказаться как на физическом, так и на психологическом состоянии. Но консультация с врачом всё-таки обязательна — только вместе с ним вы сможете подобрать оптимальный график пробежек.

В целом, однозначно ответить на вопрос, можно ли бегать во время беременности, невозможно. Спросите у своего участкового гинеколога — и гарантированно получите запрет. Его можно понять: у участковых врачей нет времени вникать в вашу ситуацию. Ищите врача, который сможет адекватно оценить уровень нагрузки в вашем случае.

При этом вы должны осознавать весь уровень ответственности и своё новое состояние. Даже если до беременности вы легко и непринуждённо бегали свои полумарафоны и марафонские дистанции каждые выходные, сейчас всё изменилось. Сейчас ваша «специализация» — это медленный и аккуратный бег с оче

deti.medicalfirst.ru

быстрая ходьба при беременности | ALPREGN.RU

Ходьба и бег при беременности

Во время беременности женщине приходится отказываться от многих вещей, к которым она привыкла, а впереди ее ждут еще более ощутимые перемены. Но, как большинство из нас знает, беременность — это не болезнь, и если она протекает без осложнений, то можно попытаться сохранить привычный уклад жизни — например, продолжать заниматься любимым видом спорта. Но данный вопрос требует особого подхода, о котором мы и поговорим в рамках этой рубрики.

Для человека самыми естественными видами физической активности являются ходьба и бег. Конечно, во время беременности женщине в любом случае приходится ходить. Но одно дело — просто ходить на работу и в женскую консультацию и совсем другое — заниматься спортивной ходьбой ради достижения определенного результата. Именно о таких тренировках и пойдет речь.  

Спортивная ходьба и бег относятся к кардиозанятиям: они тренируют сердечнососудистую, дыхательную системы, сжигают жиры. Регулярный кардиотренинг необходим будущим мамам: с каждым днем беременности сердце испытывает все большую и большую нагрузку. Помимо материнских кругов кровообращения появляется дополнительный плацентарный кровоток. В связи с этим увеличивается общая масса циркулирующей крови (5300—5500 мл к 7 месяцам беременности против 4000—4500 мл до беременности). Минутный объем крови (количество крови, которое «перекачивает» сердце за минуту) увеличивается более чем на 40%. Адаптироваться к возрастающей нагрузке сердечно-сосудистая система может только посредством регулярных тренировок. Для этих целей более всего подходят длительные монотонные нагруз

Источник
Источник

4 правила ходьбы для похудения

Обыкновенная ходьба может стать ходьбой для похудения. Для этого нужно знать четыре правила, как сжигать калории при помощи ходьбы. Ходьба – самый доступный, дешевый вид фитнеса. Но неспешные прогулки по летнему парку не помогут тем, кто хочет сбросить вес. Диетологи подсчитали: если женщина весит 68 кг, то она теряет всего 100 ккал за 30 минут ходьбы. Чтобы достичь эффекта похудения, женщина должна сжигать не менее 500 ккал в день без учета правильного питания. Эксперты и тренеры по спортивной ходьбе выяснили, как правильно ходить тем, кто хочет похудеть. Итак, прислушаемся к их советам.

Правило №1 – ходим быстрее

Цель: увеличение расхода калорий за один раз на 15-30%. Ходьба для похудения на большой скорости укрепляет сердце. А если ходьба интенсивная (интенсивной считается ходьба, при которой трудно говорить, 3 км в полчаса), то такая прогулка способствует похудению. При быстрой ходьбе мышцы нагружаются сильнее, сжигается почти столько же калорий, как при беге, но организм не ощущает стресса.

Чтобы двигаться быстрее, нужно занять правильную осанку: нужно быть расслабленным и не сутулиться. Локти согнуты под углом 90 градусов. Руки также работают, совершая энергичные движения: при подъеме кисти рук должны быть на уровне груди, при снижении на уровне бедер. Шаги должны быть быстрыми и короткими, шаги не нужно увеличивать. Чтобы правильно распределять нагрузку на ноги, наступайте на пятку, отталкиваясь носком.

Для сохранения равномерного сердцебиения приобретите спортивный гаджет – монитор сердечного ритма, который не позволит барышне лениться. Оптимальной нагрузкой считается 75% от своих возможностей. Чтобы определить то, с каким пульсом нужно ходить, измерьте свой пульс в состоянии покоя, отнимите свой возраст из 220. Полученную цифру умножьте на 0,705.

Правило №2 –

Источник

Ходьба при беременности. Польза и противопоказания

В период беременности нагрузки на женский организм заметно увеличиваются. Особенно ощутима дополнительная нагрузка на дыхательную и сердечнососудистую системы. Чтобы самочувствие было хорошим, роды прошли легко и можно было быстро восстановиться после родов, включая минимальный набор лишнего веса, который после родов бывает сложно согнать, нужно во время беременности продолжать физическую активность. Если же до беременности Вы не были физически активны, то рекомендуется задуматься об этом. Подходящей абсолютно всем активностью является ходьба при беременности, поскольку она является самым естественным из всех видов физической активности.

Польза ходьбы при беременности

Во время беременности полезно ходить для каждой женщины. Если отсутствуют какие-либо противопоказания, то можно заняться спортивной ходьбой. Начать стоит с самого простого уровня. Конечно, целесообразность такого увлечения следует предварительно обговорить с врачом.

Ходьба представляет собой отличное кардиостимулирующее занятие, что является немаловажным во время беременности. Она является хорошей профилактикой большого количества заболеваний и патологических состояний, например, варикоза, что является очень актуальной проблемой для многих беременных. Также польза ходьбы заключается в том, что с помощью нее укрепляются стенки брюшной полости, благодаря чему можно благополучно выносить ребенка и подготовиться к родам.

Чтобы обезопасить себя и чтобы тренировки приносили только пользу, нужно соблюдать некоторые правила и выполнять рекомендации относительно ходьбы во время беременности:

нагрузки следует увеличивать постепенно. Для начала одно занятие должно составлять не более 30 минут. Шаг должен быть медленным;

ходить стоит с выпрямленной спиной, при этом не нужно напрягать верхнюю часть тела. Перест

Источник

Ходьба при беременности

Многие знают, чтобы себя хорошо чувствовать, надо поддерживать свою физическую форму и следить за собой. А если вы в положении, то должны осознать, что это важно вдвойне, даже если то этого никогда не занимались физкультурой.

При беременности все нагрузки на организм беременной увеличиваются. Это касается и нагрузки на дыхательную и сердечнососудистую систему. Ведь сердце в таком состоянии больше перекачивает крови и постепенно увеличивается вес.

Вам не нужно прекращать при беременности физические нагрузки, если хотите себя хорошо чувствовать, легко рожать и быстро восстанавливать свои силы. Кроме того, если вы никогда этим не занимались, самое время начать уроки физкультуры. Это не означает, что надо делать прыжки из парашюта. А вот легкая ходьба пойдет на пользу всем.

Полезно при беременности женщине ходить на свежем воздухе. Важно, сколько и как ходить. Если вам не запрещено, то можете начать с самого легкого уровня сложности делать спортивную ходьбу. Однако если вам не рекомендуют заниматься физкультурой или спортом, попытайтесь все-таки понемногу ходить. В любом случаи допустимую интенсивность и полезность таких уроков надо обговорить с врачом. Напоминаем в момент беременности при гестозе, резко выраженном токсикозе, угрозе беременности, повышенном тонусе матки, хронических заболеваниях, многоводии ходить много запрещено.

Очень важно, что при беременности ходьбу называют кардиостимулирующим занятием. Данная профилактика полезна в патологическом состоянии. Также это процедура укрепляет брюшную полость, что позволяет хорошо выносить малыша и подготавливает к родовому процессу.

Но для того, чтобы от тренировок иметь только пользу, нужно выполнять некоторые правила и рекомендации по поводу ходьбе при беременности:

может ли быть беременность если месячные пошли в срок
может ли быть беременность,если месячные пришли без задержки,но при этом не очень обильно(но не всегда обильными бывают...прочитала что при беременности мес.иногда бывают)и слегка иногда голова кружится,и тошнит(хотя э

Прекратите тренировку, если наблюдается усталость или недомогания. Присядьте

Источник

Ходьба при беременности

Во время беременности очень большое значение для нормального роста и развития ребенка приобретает достаточная физическая активность будущей мамы. К сожалению, большинство видов спорта в этот период противопоказаны, но есть прекрасный альтернативный вариант оздоровления – ходьба на свежем воздухе.

важноДля пеших прогулок практически не существует противопоказаний на любом этапе беременности, кроме случаев, когда женщине предписан строгий постельный режим. Остальным беременным необходимо лишь предпринять некоторые меры предосторожности относительно выбора маршрута для ходьбы, скорости передвижения и других условий.

Ежедневные прогулки не только укрепят сердечно-сосудистую и мышечную системы, но и будут способствовать улучшению настроения будущей мамы.

Польза

Прогулки в быстром или медленном темпе рекомендуются почти всем беременным женщинам. Польза ходьбы в период беременности состоит в следующем:

происходит тренировка сердечно-сосудистой системы, вследствие чего снижается вероятность возникновения заболеваний сердца, появления гипертонии и т.п.;

советХодьба будет максимально полезной в том случае, если выбирать темп движения и продолжительность прогулки, исходя из уровня тренированности беременной и ее самочувствия в данный момент.

Особенности

В первом триместре оздоровительные прогулки можно совершать в привычном темпе. Необходимо уделить внимание выбору удобной обуви. Кроме того, следует отказаться от прогулок в слишком жаркую погоду или во время дождя (снега) с целью недопущения перегрева или переохлаждения организма.

Во втором триместре рекомендуется следить за осанкой, чтобы не спровоцировать появление болей в спине. При хорошем самочувствии можно двигаться с привычной скоростью.

Источник

Ходьба во время беременности

Ходьба во время беременности подходит всем: и активной спортсменке, и женщине, далекой от спорта, но желающей поддержиавть хорошую форму ради своего здоровья и здоровья будущего малыша.

Ходьба во время беременности - это полезно!

Врачи-гинекологи сходяться во мнении: ходьба – отличный выбор нагрузки во время беременности для женщин, которые никогда не занимались спортом, а спортивным женщинам ходьба позволяет оставаться активными и снижает желание тренироваться в прежнем объеме.

Программа: ходьба во время беременности

Наша программа превращает обычную ходьбу из монотонных тренировок в увлекательный комплекс. Помните, независимо от вашего уровня будет очень правильным заменять дни или сокращать время тренировок в соответствии с вашим самочувствием. Если вы решите увеличить продолжительность занятий, делайте это медленно.

Вы уже во втором или третьем триместре? Начинайте тренироваться по программе, которая соответствует вашему уровню. Если до беременности вы не занимались спортом, советуем вам начать с первого уровня - для новичков.

РАЗМИНКА

ВРАЩЕНИЕ СТОПАМИ. Встаньте на одну ногу, обопритесь на стену или перила для поддержания равновесия. Немного согните свободную ногу в колене и вращайте стопой сначала по часовой, а потом против часовой стрелки (6-8 кругов в каждом направлении). Сменив ногу, совершите столько же повторов.

МАХИ НОГОЙ. Встаньте на одну ногу, обопритесь на стену или перила для поддержания равновесия. Расслабленным движением свободной прямой ногой выполните махи вперед и назад от бедра. Повторите 10-20 раз. Совершите столько же повторов, сменив ногу.

КРУГИ РУКАМИ. Встаньте прямо, руки вытяните вниз вдоль тела. Совершите круговое движение руками назад, по

Источник

alpregn.ru


Смотрите также

АСТОК